運動！除了能讓自己更健康之外，雕塑身形也是必要的。因此投入時間後，能不能有效非常重要，能有一套適合自己的健身菜單是重要關鍵。為何要選擇徒手，因為你的體重就是最棒的行動健身房。
徒手訓練是完全不受時間、場地所限制，你居住的環境也提供不同的訓練方案供你選擇，這不是一件很酷的事嗎?不用糾結於機器與徒手之間二擇一了，舉個例：體操選手從開始訓練起便幾乎只做徒手訓練，但沒有人質疑他們的體態，因此他們正是徒手訓練的最佳典範。知道徒手訓練好處後，要如何打造一個屬於自己的訓練菜單呢?只要學會掌握這8大關鍵，就能打造出屬於自己的高效率運動菜單！接下來只要每天持續依照菜單執行，想達成目標絕非難事。
徒手健身菜單的規畫
一、目標確認
在運動開始前，必須先確認目標，目標能使我們有前進的動力！何謂目標？簡單來說，透過運動想達到的效果，舉例來說：『減重減脂』、『增重增肌』、『身體健康』，將這三大目標選其一作為目標。
二、每天運動的時間
這是非常重要的關鍵點，小編個人覺得是最重要的，一旦有了目標投入時間是必要的，時間投入多寡端看個人每天能分配多少，只要有分配不論多少都是好事！
每天能有一小時運動，那真的是太棒了！但以目前整體社會工作環境來看，絕大多數人是很困難的，不過這也沒有問題，如果能一周平均運動2-3次，每次都能維持40分至50分的時間，這樣也是可以達到效果，再不然就是每天花20分鐘運動，這也是非常不錯的選擇喔!
總之，要把運動時間定下來，在這段時間心無旁鶩享受運動，如此才是最重要的。
以小編個人為例，由於工作關係、回到家後必須陪伴小孩及分攤家務，能運動時間不多。但每天都會花20分鐘時間運動，運動內容很簡單，主要以徒手訓練為主，搭配彈力繩增加阻力，每天會依照部位進行訓練，例如：手臂、胸部、背部、腰部、腿部等。重點就在於有專心運動，長時間下就會養成習慣，一天沒有運動身體都會感覺不自在，最重要是短時間的運動不會造成太大負擔，而且效果也不錯喔！
三、運動場地的選擇
除非你想要透過機械達到重訓的效果，那就只能選擇健身房，但如果只想做徒手訓練和一些有氧運動，那就能選擇在家、運動場、操場公園就能完成。不論是任何地點，只要能讓你持續的運動那就是一個合適的場地。如果擔心自己會偷懶，找幾個興趣相投的朋友一起運動，相互監督相互打氣，也是不錯選擇。
四、訓練部位的排定
可以依照個人喜好方式，自行排定，沒有一定的安排方式。
(右邊為小編日常排定樣式)
| 星期 | 訓練部位 |
| 星期一 | 下半身(大腿前側肌群、大腿後側肌群、臀肌) |
| 星期二 | 核心肌群(腹肌、腹背肌) |
| 星期三 | 有氧運動/伸展放鬆 |
| 星期四 | 手臂肌群(二頭肌、三頭肌) |
| 星期五 | 休息日(快樂星期五) |
| 星期六 | 胸肌、背肌 |
| 星期日 | 有氧運動/伸展放鬆 |
五、訓練動作的挑選
針對個人程度挑選適合自己的動作，所有的徒手運動皆可分成初階及進階兩種程度。每個訓練部位挑選出四~五個動作即可，再將挑選出的動作安排至菜單這樣就完成
下半身動作建議
簡易：
- 坐姿深蹲(箱式深蹲)
- 坐姿高抬膝
- 坐姿開合
- 坐姿抬腿(右，左)
進階：
- 負重深蹲
- 相撲深蹲
- 深蹲跳
- 左右分腿蹲
- 前後分腿蹲
- 滑雪式左右側蹲
核心肌群動作建議
簡易：
- 跪姿棒式
- 四足跪姿抬膝
- 跪姿測棒式
- 側棒式髖外轉
- 臥姿腳踏車
- 抬腿觸膝
進階：
- 四足跪姿捲腹
- 鳥狗式
- 平板超人
- 棒式
- 棒式抬腿
- 滑板登山式
- 側棒式
- 側棒式腿外展
有氧運動/伸展放鬆
有氧運動
- 跳繩
- 開合跳
- 原地跳繩
- 原地衝刺
- 原地高抬腿
- 高抬腿交叉跳
伸展放鬆
- 長坐姿配合身體下壓
- 腳掌相對坐身體前屈
- 單膝立起配合轉體
- 肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
- 抱膝運動（伸展下背肌肉群）
手臂肌群動作建議
簡易：
- 推牆式伏地挺身
- 跪姿伏地挺身
- 屈膝擺手
- 毛巾運動
進階：
- 伏地挺身
- 後高抬高伏地挺身
- 椅上撐體
- 反手划船
- 引體向上
- 俯臥T字訓練
背部肌群動作建議
- 飛鳥式
- 反手划船
- 單腳橋式
- 俯臥游泳
- 俯臥W字訓練
- 俯臥T字訓練
- 寬距俯臥撐
六、時間設定
| 方式 | 運動時間(每周每天) | 週期 | 休息 |
| A | 1hr | 5次 | 2次 |
| B | 30min | 3-4次 | 4-3次 |
| C | 30min以下 | 5次 | 2次 |
七、組數設定
可以運用次數或式秒數來設定組數
次數設定
不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。
秒數設定
一個動作建議在15秒左右，休息10秒，進行下一個動作，組數為4~6組，組間可以休息1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。
八、記錄
小編認為紀錄是很重要的關鍵，記錄每天的訓練進度，如果有體脂計也可以每天定時量測，可以很清楚的看到自己是進步呢？還是原地踏步？
有助於迅速做出調整，那麼日記裡要寫些什麼？你可以記下日期、運動項目、組數、時間…等，重點是不複雜，最好能一目瞭然！
